الف) سيستم عضلانی وهورمونی خود را بشناسيد:

زنان به طور متوسط به لحاظ ژنتيکی از استعداد کمتری در قياس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند.اساسی ترين دليل فيزيولوژيکی که چرا زنان به لحاظ ژنتيکی از استعداد کمتری برخوردارند بيشتر مربوط می شود به سلولهای عضلانی و هورمونی آنها.

سلول های عضلانی: تمامی ما وقتی به دنيا می آييم دارای ميلياردها سلول عضلانی هستيمکه پس از آن هم به هيچ عنوان بر تعداد آنها افزوده نمی شود تنها سايز سلول هاست که افزايش می يابد.

هورمون ها: عناصر قدرتمندی هستند که توسط غدد مختلف در بدن تشکيل می گردند.هورمون ها نقش اساسی در تنظيم عملکردهای بدن دارند.قوی ترين هورمون مردانه که توسط بيضه ها توليد می گردد استروژن نام دارد.استروژن مسئوليت صفات ثانويه جنسی را در زنان عهده دار می باشد.در مردان تستسترون مسئوليت صفات ثانويه جنسی را بر عهده دارد.از دو نمونه اين صفات می توان به افزايش حجم عضلات و کاهش درصد چربی بدن اشاره کرد.بنابراين تستسترون در ماهيچه ای بودن واستروژن در چربی داشتن نقش دارند.

ب) به هيچ عنوان از داروهای آنابوليک وآندروژنيک استروئيدی استفاده نکنيد:

آنابوليک مرتبط است با رشد وترميم سلول ها در صورتی که آندروژنيک مربوط می شود به توليد صفات مردانه.داروهای آنابوليک-آندروژنيک استروئيدی نوع مصنوعی هورمون تستسترون و ديگر هورمون های مردانه می باشند.

داروهای استروئيدی در روند افزايش حجم عضلانی تاثير گذار هستند و به دليل فقدان تستسترون در زن ها اين داروها تاثير به مراتب بيشتری در آنها می باشند.با اين وجود عوارض جانبی برای زن ها به مراتب بيشتر از مردها می باشد.

مصرف داروهای استروئيدی برای دخترانی که به سن بلوغ کامل نرسيده اند بسيار خطرناک است طبق اين بيانيه ای که توسط سازمان پزشکی ورزشی آمريکا به چاپ رسيده عوارض جانبی ناخواسته بر اثر مصرف داروهای استروئيدی به ترتيب

ذيل می باشد:

1.افزايش صفات مردانگی

2.توقف زود هنگام رشد قد

3.آکنه

4.کلفت شدن صدا

5.پر مويی

6.بزرگ شدن دستگاه تناسلی زنانه

به هر حال اختلال در روند پريود بارزترين عوارض مصرف استروئيدها می باشد.

به هر حال بدون استفاده از اين داروها نيز می توان با تمرين صحيح،استراحت کافی،تغذيه مناسب،صبر و پيروی از يک زندگی سالم به يک بدن ماهيچه ای و خوش فرم بسته به ژنتيک خدادادی دست يافت.

پ) سخت تر تمرين کنيد اما مختصرتر:

تمرينات سخت و با شدت همانطور که برای مردها کارساز می باشد برای زن ها هم کارا می باشد. از آنجا که اکثر زن ها از پايين تنه قوی تر نسبت به بالاتنه شان برخوردار هستند؛لذا در ادامه برنامه تمريناتی با شدت مضاعفی آورده شده است که بيشتر تاکيدش بر روی بالاتنه می باشد.

برنامه تمرينی با شدت مضاعف برای بانوان:

1.پرس سرشانه با هالتر از پشت

2.سيم کش دست باز از جلو(کشش دست باز)

3.پرس سينه

4.شراگ با دمبل

5.پُل آور با دمبل

6.نشر جانب با دمبل

7.جلو بازو لاری با هالتر

8.پشت بازو با دمبل تک دست خوابيده

9.بارفيکس(منفی کامل)؛برای اجرای اين نوع بارفيکس با کمک پاها خود را به بالا برده و سپس در مقابل پايين امدن مقائمت نماييد.

10.پارالل(منفی کامل)

11.پشت پا با دستگاه

12.جلو پا با دستگاه

13.ساق پا با ايستگاه با دستگاه

14.پشت پا با هالتر

15.شکم(کرانچ)

از هر حرکت تنها يک ست اجرا کنيد واين برنامه را به صورت سه بار در هفته انجام دهيد وپس از انجام اين برنامه تمرينی برای مدت چهار هفته نتايج آن را بر روی فيزيک بدنی خود مشاهده نماييد.

پ)از تمرين کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشيد:

هنوز خيلی از زن هايی که به بدنسازی علاقمند هستند از داشتن عضلات بزرگ و توسعه يافته می ترسند.ولی آنها بايد از اين نکته مهم آگاه باشند که بيشتر مردانی که در آرزوی داشتن عضلات بزرگ هستند حتی با وجود تمرين برای حدود 10 سال باز از رسيدن به آن ناکام می مانند حال چه رسد به زنان.

همانطور که می دانيد ساختن عضلات بزرگ وحجيم بيشتر از همه چيز مرتبط است با ژنتيک و به عضلاتی که در بدنتان وجود دارد(يعنی از عضلات بلند وپهن واتصلات تاندونی کوتاه)معمولا در مردها يک چنين خصوصيتی يک در هزار می باشد حال چه برسد به زن ها.

امروزه اکثريت مردان وزنان حدود(99%)دارای استعداد ژنتيکی نيستند که بتوانند عضلات بسيار حجيم و بزرگ بسازند. بنابراين زن ها بايد اين خيال را از خود دور کنند که به عضلات حجيم دست می يابند وصد در صد خيالشان راحت باشد که با تمرين با وزنه تنها فرم زنانگی شان بهتر شده و بافت استخوانی شان قوی تر می گردد و در نهايت به مادران تندرست تری مبدل می گردند که فرزندان سالم تری را به دنيا می آورند.

ت) واقعيت های مربوط به چربی سوزی موضعی را ياد بگيريد:

حرکاتی مثل دراز و نشست،پا و دوچرخه،پهلو،مسگری و... برای ساليان زياد بعنوان حرکات آب کننده چربی و باريک کننده دور کمر مورد توجه مردم بود.ايده اجرای اين تمرين بر اين پايه استوار بود که با اجرای حرکات مربوط به ميان تنه چربی لايه زيرين آن قسمت جهت توليد انرژی شروع به سوختن می نمايد ولی متاسفانه بايد گفت که اين مسئله صحت واقعی ندارد.

چربی زير پوستی ذخيره شده در دور کمر به فرمی می باشد که به ان ليپيد می گويند.ليپيد بايد به اسيدهای چرب تبديل گردد تا بعنوان انرژی مورد استفاده شود که در اين صورت بسيار پيچيده می باشد به طور ساده می توان گفت در اين پروسه تبديل ليپيد می بايد در جريان خون گرفته و به کبد برود و در آنجا به اسيدهای چرب مبدل گردد و دوباره برای تامين انرژی به عضله در حال فعاليت فرستاده شود.چربی به عنوان سوخت به مصرف بدن می رسد،که در داخل کبد و از طريق سلولهای چربی سراسر بدن تامين می گردد که اين اولويت بندی بر می گردد به ژنتيک فردی.بنابراين چربی سوزی موضعی از طريق اجرای حرکات ورزشی غير ممکن می باشد.

ث)سلولايت يا همان چربی برآمده:

يک ظاهر ناهموار و برجسته و فرورفته دارد.هنگامی که بدن به دلايلی همچون استرس گردش نامناسب،وضعيت خون،اکسيژن گيری ناکافی،دهيدراته شدن(نرساندن آب کافی به بدن) از وضعيت بالانس و نرمال خود خارج شود،مايعات و مواد در سطحی پايين تر از حد معمول زير پوست حبس شوند و به چربی برآمده مبدل می شوند که بافت های اتصال دهنده بين سلولی شروع به ضخيم تر شدن وسفت تر شدن می کنند و در نتيجه يکسری منافذ بر روی سطح پوست ظاهر می شود. که اين چربی ها در مردان در بخش شکم و کمر.در زن ها در قسمت پشت ران و شکم می باشد.

يک سلول چربی که در بدن توليد می شود ديگر از بين نمی رود فقط حجم خود را از دست می دهد.با دانستن موارد فوق چند تکنيک منطقی و عملی در ادامه عنوان گريده که در رهايی از دست اين چربی ها مفيد می باشد.

- سلولايت چيزی بيشتر از چربی ذخيره شده نمی باشد.

- تمام چربی های ذخيره شده،آب کردن و يا همان سوزاندن و از بين بردن چربی جدای از محل ذخيره شده آن کار دشواری می باشد.

- زن ها در قياس مردها دو برابر چربی بيشتری در ناحيه پشت ران و باسن ذخيره می نمايند که قسمت اعظم اين مسئله مربوط است به سيستم هورمونی آنها و دوران مادر شدن وبچه دار شدن.

- زشتی و برآمده شدن چربی چند دليل دارد که از جمله می توان به ذخيره شدن چربی بيش از حد،کاهش سايز عضلات،تحليل قدرت وروند پير شدن بافت های اتصال دهنده اشاره کرد.

- روش های سريع خلاصی از دست اين قبيل چربی ها بر پايه برداشت های غلط ناآگاهی و دروغ مطلق استوار می باشد.

- چربی از طريق سونا،ماساژ،کمپرس آب گرم،کمربند لاغری و هر دستگاه تبليغاتی ديگر از بدن خارج نمی شود.

- راه علاج رهايی ازدست چربی های برآمده در پيروی از يک رژيم غذايی کم کالری جهت کوچکتر کردن حجم سلول های چربی واجرای تمرينات با وزنه(دستگاه) جهت قوی تر ساختن عضلات و نوشيدن آب به ميزان کافی واز همه مهمتر صبوربودن خلاصه می شود.

ج) واقع گرا باشيد:

در دنيای واقعی خيلی از زن ها(مثل مردان) بيشتر از اينکه به سلامتی شان ارزش قائل شوند به ظاهرشان ارزش قائل می شوند.البته بيشتر اينگونه افراد عواقب ناخوشايند اين گونه رويکرد را تجربه خواهند کرد اجرای تمرينات ورزشی و رژيم غذايی صحيح هر دو مزايايی را برای فرد به دنبال دارند .به همين ترتيب تلاش در جهت بهتر رسيدن همزمان سطح سلامتی وتندرستی را نيز ارتقا می دهد و نهايتاً فرد با يک تير دو نشان را می زند و در دراز مدت حس شادی و شعف حاصله از داشتن يک فيزيک بدنی سالم می تواند نقش بسيار در ارتقا تندرستی و سالم زيستن فرد ايفا کند.

تنها نکته ای که در اين مورد می توان گفت اين حقيقت می باشد که افراد به لحاظ فيزيکی با هم برابر نيستند و به همين خاطر سعی نکنيد تنها با کپی کردن و اجرای تمريناات بيش از حد برای رسيدن به يک فيزيک بدنی سوپر مدل باعث صدمه ديدگی و افسردگی خود شويد.وضعيت خود را در نظر بگيريد و با شرايط و امکانات موجود خود را برای رسيدن به هدفتان تجهيز نماييد و مطمئن باشيد که با صبر و پشتکار به نتايج قابل توجهی دست خواهيد يافت.


 

نوشته شده توسط SaHaR در 86/05/09 ساعت موضوع | لینک ثابت